곡물(grain) 효능: "보리", "현미", "귀리" 차이점 비교- 나만의 다이어트 밥짓기

곡물(grain) 효능

 

곡물(grain)은 우리 식단에서 중요한 영양소와 에너지원을 제공하는 주요 식품입니다. 여러 가지 곡물이 있지만, 대표적인 것으로는 밀, 쌀, 옥수수, 보리, 오트밀 등이 있습니다. 이러한 곡물은 다양한 형태로 섭취되며, 식사의 주요 구성 요소로 자리 잡고 있습니다. 곡물의 효능에는 다음과 같은 것들이 있습니다:

1. 탄수화물 제공: 곡물은 우리 몸에 필요한 주요 에너지원인 탄수화물을 제공합니다. 식사 중에 탄수화물을 섭취함으로써 우리는 에너지를 얻고 일상적인 활동을 수행할 수 있습니다.
2. 식이섬유 공급: 곡물은 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다. 식이섬유는 소화를 돕고 소화관 건강을 유지하는 데 도움을 줄 뿐 아니라, 포만감을 유지하고 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 비타민 및 무기질 제공: 곡물은 다양한 비타민과 무기질을 제공합니다. 예를 들어, 밀은 비타민 B군과 철분을 풍부하게 함유하고 있으며, 오트밀은 베타글루칸이라는 식이섬유와 함께 철분과 마그네슘을 제공합니다.
4. 심장 건강에 도움: 일부 연구에 따르면, 곡물을 소비하는 것은 심장 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 곡물은 혈중 콜레스테롤 수준을 낮추고, 혈압을 조절하며, 심장 질환의 발병 위험을 줄일 수 있는데, 이는 그들이 풍부한 식이섬유와 영양소를 함유하고 있기 때문입니다.
5. 소화 건강 증진: 곡물은 소화 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 식이섬유 함량이 풍부하여 변비 예방과 소화관 건강에 도움이 됩니다.
6. 체중 관리: 곡물은 포만감을 유지하는 데 도움을 주고, 적절한 식사 후 배고픔을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 곡물이 탄수화물 및 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있기 때문입니다.

따라서 곡물은 영양소가 풍부하고 다양한 건강상의 이점을 제공하는 중요한 식품입니다. 하지만 식이 다양성을 유지하고 적당량을 섭취하는 것이 중요하며, 신체 활동과 함께 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 좋습니다.

 

 

 

보리(Barley)

 

보리(Barley)는 곡물 중 하나로, 다양한 영양소와 건강에 이로운 성분을 함유하고 있어 많은 효능을 가지고 있습니다. 주로 삶거나 볶아서 소비되며, 다양한 요리나 음료로 활용됩니다. 보리의 주요 효능은 다음과 같습니다:

1. 식이섬유 공급: 보리는 높은 수준의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 식이섬유는 소화를 촉진하고 배변활동을 정상화하여 변비를 예방하고 소화 건강을 촉진합니다.
2. 심장 건강 개선: 보리에는 베타 글루칸이라는 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 이것은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 보리에 함유된 칼륨은 혈압을 조절하고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 체중 관리: 보리는 낮은 지방 함유량과 높은 식이섬유 함유량으로 포만감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
4. 포만감 제공: 보리는 탄수화물의 한 형태로, 소화 과정이 천천히 일어나 포만감을 오래 유지시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 과식을 예방하고 식사 후 급격한 혈당 변화를 막아줍니다.
5. 항산화 작용: 보리는 항산화 성분인 비타민 C와 E, 베타카로틴 등을 함유하고 있습니다. 이는 세포 손상을 예방하고 면역 체계를 강화하여 질병을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
6. 영양소 공급: 보리는 다양한 영양소를 함유하고 있으며, 특히 비타민 B군(리보플라빈, 나이아신 등)과 미네랄(철분, 마그네슘 등)을 풍부하게 포함하고 있습니다. 이는 전반적인 건강과 에너지 생산에 도움을 줄 수 있습니다.

이러한 다양한 효능을 감안할 때, 보리는 건강한 식습관의 중요한 부분으로 간주될 수 있습니다. 하지만 개인의 건강 상태와 식습관에 따라 적절한 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다. 가능하다면 다양한 곡물을 균형 있게 섭취하여 영양소 섭취를 최대화하는 것이 이상적입니다.

 

 

현미(Brown Rice)

 

현미(Brown rice)는 백미(White rice)와 달리 완전한 식이섬유와 영양소를 보존한 상태로 섭취되는 곡물입니다. 백미는 외피인 견과와 견내의 부분을 제거하여 껍질과 견내를 모두 제거한 형태인 반정제 곡물인 반면, 현미는 견과와 견내를 보존한 상태로 섭취됩니다. 이러한 특성으로 인해 현미는 많은 건강상의 이점을 가집니다. 이에 대한 주요 효능은 다음과 같습니다:

1. 식이섬유 공급: 현미는 백미보다 훨씬 높은 수준의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 식이섬유는 소화를 촉진하고 소화관 건강을 촉진하는 데 도움이 되며, 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 영양소 공급: 현미는 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 이에는 비타민 B군(특히 나이아신, 리보플라빈, 티아민 등), 철분, 마그네슘, 아연 등이 포함됩니다. 이러한 영양소는 에너지 생산, 혈액 형성, 신경 기능 등 다양한 생리학적 기능에 필수적입니다.
3. 혈당 관리: 현미는 백미보다 혈당을 더 천천히 상승시키는 경향이 있습니다. 이는 혈당 농도의 급격한 변화를 완화하고, 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다.
4. 체중 관리: 현미는 식이섬유와 단백질이 풍부하며, 지방 함량이 낮은 특성을 가지고 있습니다. 이는 포만감을 유지하면서도 칼로리 섭취를 제한할 수 있도록 도와줍니다.
5. 심장 건강 증진: 현미에 함유된 식이섬유와 항산화물질은 심장 건강을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 조절하고 동맥경화를 예방하는 데 도움이 되며, 항산화물질은 동맥 건강을 개선하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 암 예방: 일부 연구에 따르면, 현미 소비는 대장암, 유방암 및 전립선암과 같은 암의 발생 위험을 줄일 수 있다는 증거가 있습니다. 이는 현미에 함유된 항산화물질과 식이섬유가 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.

이러한 이유로 현미는 건강한 식단의 중요한 부분으로 간주되며, 다양한 요리나 음식에 활용하여 영양소를 보전하는 것이 권장됩니다.

 

 

귀리(Oats)

 

귀리(Oats)는 건강에 매우 유익한 곡물 중 하나입니다. 이러한 효능은 다양한 영양소와 생리학적 특성에 기인합니다. 귀리의 주요 효능은 다음과 같습니다:

1. 식이섬유 공급: 귀리는 높은 수준의 용해성 식이섬유인 베타글루칸을 함유하고 있습니다. 이러한 식이섬유는 소화를 촉진하고 소화관 건강을 촉진하며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 안정화시키는 데 도움이 됩니다.
2. 심장 건강 개선: 베타글루칸은 심장 건강을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 조절하여 심혈관 질환의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 혈당 관리: 귀리는 혈당을 안정화시키는 데 도움이 되는 저글리세민이라는 성분을 함유하고 있습니다. 이는 혈당의 급격한 상승을 막고, 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다.
4. 체중 관리: 귀리는 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 지방 함량이 낮은 특성을 가지고 있습니다. 이는 포만감을 유지하면서도 칼로리 섭취를 제한하는 데 도움이 됩니다.
5. 항산화 작용: 귀리는 항산화 성분인 비타민 E와 폴리페놀을 함유하고 있습니다. 이러한 항산화 성분은 세포 손상을 줄이고 염증을 완화하여 전반적인 건강을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 소화 건강 증진: 귀리는 식이섬유가 풍부하여 소화 건강을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 변비를 예방하고 소화관을 정상화시키는 데 도움이 되며, 장내 유익균의 성장을 촉진하여 장 건강을 지원합니다.
7. 영양소 공급: 귀리는 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 이에는 비타민 B군, 철분, 마그네슘, 아연 등이 포함됩니다. 이러한 영양소는 에너지 생산, 혈액 형성, 신경 기능 등 다양한 생리학적 기능에 필수적입니다.
8. 암 예방: 일부 연구에 따르면, 귀리 소비는 대장암, 유방암 및 전립선암과 같은 암의 발생 위험을 줄일 수 있다는 증거가 있습니다. 이는 귀리에 함유된 항산화물질과 식이섬유가 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.

따라서 귀리는 건강한 식습관의 중요한 부분으로 간주되며, 다양한 요리나 음식에 활용하여 영양소를 보전하는 것이 권장됩니다.

 

 

 

 

"보리", "현미", "귀리" 비교

"보리", "현미", 그리고 "귀리"는 모두 곡물이지만, 각각 다른 종류의 곡물을 가리킵니다. 이들 간의 주요 차이점은 다음과 같습니다:

1. 종류 및 식용 부분:
   •   보리: 보리는 Hordeum vulgare라는 식물의 종자를 말합니다. 주로 보리 씨앗이나 보리 가루로 사용되며, 주로 맥주와 소주 등의 주류 제조에 사용되거나, 죽, 스튜, 수프 등의 요리 재료로도 활용됩니다.
   •   현미: 현미는 Oryza sativa의 통조림을 제거하지 않은 상태로 보존한 상태를 말합니다. 현미는 백미와는 달리 견과와 견내를 보존한 상태로 소비됩니다.
   •   귀리: 귀리는 Avena sativa의 종자로 만들어진 곡물입니다. 귀리는 보리나 현미와는 달리 견과와 견내를 보존하고 있으며, 주로 귀리 플레이크, 귀리 국물, 귀리 가루 등의 형태로 섭취됩니다.
2. 영양소 함량:
   •   보리: 보리는 단백질, 식이섬유, 철분, 마그네슘 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히 보리의 식이섬유는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
   •   현미: 현미는 보리보다 더 많은 식이섬유를 함유하고 있습니다. 또한 현미에는 비타민 B, 철분, 단백질 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
   •   귀리: 귀리는 베타글루칸이라는 특별한 종류의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 이는 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 혈당을 안정화시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 식용 방법:
   •   보리: 보리는 주로 보리 씨앗이나 보리 가루로 소비되며, 다양한 요리나 음료로 사용됩니다.
   •   현미: 현미는 백미와는 달리 견과와 견내를 보존한 상태로 섭취됩니다. 주로 밥이나 죽 등의 요리로 소비됩니다.
   •   귀리: 귀리는 귀리 플레이크, 귀리 국물, 귀리 가루 등의 형태로 섭취됩니다. 또한 귀리는 요리에 사용되거나, 아침 식사로 귀리 플레이크를 먹는 등 다양한 방법으로 소비됩니다.

이러한 차이점을 고려하면, 각 곡물은 고유한 영양소와 특성을 가지고 있으며, 다양한 식사에 활용될 수 있습니다.

 

나만의 다이어트 곡물 밥짓기

남편이 배가 슬슬 나오기 시작하고 저의 저주받은 하체 다이어트를 시작해볼까 싶어서 100% 현미밥을 지어서 먹기로 했어요. 현미가 딱딱해서 먹기 거북할 줄 알았는데 생각보다 꼬들하니 맛있더라고요. 

 

1. 현미 + 귀리 + @

 

현미밥 먹기 전에도 흰쌀에 귀리를 한주먹씩 넣고 먹었는데 귀리가 참 맛있어요! 저는 귀리를 요거트나 불려서 먹는 것보다 밥으로 지어서 먹는게 훨씬 편하고 맛있다고 생각해요. 스틸 컷 오트밀을 선택한 이유는 단순히 아마존에서 저렴해서 샀어요ㅎㅎ

현미, 귀리 말고 다른 곡물들 추가하셔도 좋습니다. 저는 서리태 추가!+

 

 

 

2. 보온으로 15분

쌀을 깨끗히 씻어내고 밥통에 넣은 뒤 30분정도 불려놓거나 15분 보온해주세요. 현미를 살짝 불려야 맛있어요.

 

 

 

3. 잡곡밥으로 취사

 

저는 위가 약해서 흰쌀을 먹으면 소화시키는대도 오래 걸리고 속이 더부룩 할 때가 많았는데 현미귀리밥 먹고난 후부터는 위가 많이 좋아졌어요. 잡곡밥을 해서 그런지 밥통 윗부분이 갈색으로 살짝 그을러지는데 닦으면 잘 닦여요ㅎㅎ

절대 딱딱해서 못 먹거나 하지 않으니 한번 도전해보세요! ;)